Comment faire l’exercice Développé pectoraux à l'élastique
- Allonge-toi sur un banc plat avec l'élastique dessous, une poignée dans chaque main.
- Commence avec les mains à côté de la poitrine et l'élastique légèrement tendu.
- Pousse les mains vers le haut jusqu'à tendre les bras en sentant la résistance.
- Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la traction de l'élastique.
- Répète le mouvement pour une série complète de répétitions.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur un banc plat, passe l'élastique sous le banc et prends une poignée dans chaque main.
- Pose les pieds au sol et ajuste la prise jusqu'à obtenir une légère tension de départ sur l'élastique.
- Amène les mains à hauteur de poitrine, coudes fléchis et légèrement sous la hauteur des épaules.
- Garde les côtes fermées et serre les omoplates contre le banc.
- Pousse les mains droit vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de la poitrine.
- Rapproche légèrement les mains à la fin sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
- Reviens sous tension jusqu'à ce que les mains soient à côté de la poitrine, puis recommence.
Erreurs fréquentes
- Décoller les hanches du banc
- Coudes ouverts à hauteur des épaules
- Épaules qui se haussent pendant la poussée
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Laisser l'élastique revenir d'un coup
Conseils de technique
- Pousse droit vers le haut
- Garde les épaules basses
- Plante fermement les pieds
- Termine bras tendus
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux à l'élastique | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | faible | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques, Banc plat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé couché avec haltères Plus difficile
- Développé couché unilatéral avec haltère Plus difficile
Machine
- Développé pectoraux à la machine Plus difficile
- Développé couché à la machine Smith Plus difficile
Barre
- Développé au sol à la barre Plus difficile
- Développé Spoto à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Développé pectoraux assis en plein air Même niveau
- Pompes décalées alternées Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé pectoraux à l'élastique
- Plus difficile Développé pectoraux debout à l'élastique
- Plus difficile Pompes à l'élastique
Réponses rapides
Développé pectoraux à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10.
Développé pectoraux à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Développé pectoraux à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Développé pectoraux à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées.
Développé pectoraux à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Développé pectoraux debout à l'élastique (Débutant), Pompes à l'élastique (75 % du poids du corps).
