Comment faire l’exercice Développé au sol à la barre
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et la barre au-dessus des épaules.
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules et abaisse les omoplates.
- Descends lentement la barre jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol, puis marque une courte pause.
- Pousse la barre vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras, épaules immobiles.
Technique complète — 7 étapes
- Place la barre dans le rack assez bas pour la sortir en sécurité allongé au sol.
- Allonge-toi sous la barre, les jambes tendues au sol et les yeux juste derrière la barre.
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules et tire les omoplates vers le bas et l'arrière.
- Sors la barre et tiens-la au-dessus des épaules, coudes tendus et poignets droits.
- Inspire, contracte les abdominaux et descends la barre sous contrôle jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol.
- Marque une courte pause, triceps posés légèrement au sol, sans rebondir.
- Pousse la barre droit vers le haut jusqu'à tendre les coudes en gardant les omoplates basses et en arrière.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes claquer au sol
- La barre part vers le ventre
- Poignets cassés en arrière
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Conseils de technique
- Pause au sol
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les épaules basses et en arrière
- Pousse depuis l'arrêt complet
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pompes à l'élastique Plus facile
- Développé pectoraux à l'élastique Plus facile
Machine
- Développé pectoraux à la machine Plus facile
- Développé couché à la machine Smith Plus facile
Médecine-ball
- Développé pectoraux allongé au médecine-ball Plus facile
Sans matériel
- Pompes à genoux prise serrée Plus facile
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes
- Plus facile Développé couché avec haltères
- Cet exercice Développé au sol à la barre
- Plus difficile Développé couché à la barre
- Plus difficile Développé Larsen à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché avec haltères.
Réponses rapides
Développé au sol à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 8/10, Épaules antérieures 6/10.
Développé au sol à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé au sol à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
Développé au sol à la barre : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pompes à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Sans matériel : Pompes à genoux prise serrée, Développé pectoraux assis en plein air.
Développé au sol à la barre : quelle version est plus facile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps).
Développé au sol à la barre : quelle version est plus difficile ?
Développé couché à la barre (Intermédiaire), Développé Larsen à la barre (Avancé).
