Développé pectoraux assis en plein air : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé pectoraux assis en plein air

Assieds-toi bien droit contre le dossier, les pieds à plat au sol.
Saisis les deux poignées à hauteur du bas des pectoraux, les paumes face à face.
Pousse les poignées droit devant jusqu'à tendre complètement les bras.
Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle sur tout le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi sur le siège, le dos contre le dossier et les pieds à plat au sol.
Saisis les deux poignées verticales à hauteur du bas des pectoraux, les paumes face à face.
Abaisse les épaules et tire-les vers l'arrière avant de pousser.
Pousse les poignées droit devant jusqu'à ce que les bras soient tendus devant les pectoraux.
Garde le dos contre le dossier sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
Ramène les poignées sous contrôle jusqu'à ce que les mains reviennent à côté du bas des pectoraux.
Commence la répétition suivante depuis la même position, sans faire rebondir les poignées.

Erreurs fréquentes

Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Raccourcir l'amplitude en bas
Se pencher en avant pour pousser
Poignées qui avancent de façon inégale

Conseils de technique

Garde les épaules basses et en arrière
Pousse droit devant
N'enroule pas les épaules
Atteins l'extension complète des bras

Comparé aux variantes proches

	Développé pectoraux assis en plein air	Développé couché à la barre	Développé couché avec haltères	Développé incliné à la barre
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Débutant	Intermédiaire
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	moyen
Fatigue	faible	élevée	moyenne	élevée
Épaule	faible	modérée	modérée	modérée
Coude	faible	faible	faible	faible
Matériel	Appareil fitness extérieur	Barre, Banc plat, Rack à squat	Haltères, Banc plat	Barre, Banc réglable, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Développé pectoraux assis en plein air 35 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Plus difficile Pompes 64 % du poids du corps

Réponses rapides

Développé pectoraux assis en plein air : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Dentelé antérieur 3/10.

Développé pectoraux assis en plein air : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

Développé pectoraux assis en plein air : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Développé pectoraux assis en plein air : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Développé pectoraux assis en plein air : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère.