Développé Spoto à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé Spoto à la barre

Allonge-toi à plat sur le banc, les pieds fermement au sol.
Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes.
Descends la barre et arrête-la juste au-dessus des pectoraux sans les toucher.
Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre et les pieds bien à plat au sol.
Saisis la barre un peu plus large que les épaules, poignets directement au-dessus des coudes.
Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus de tes épaules, bras totalement tendus.
Inspire profondément, contracte les abdominaux et garde les omoplates serrées et plaquées contre le banc.
Descends la barre vers les pectoraux en gardant les coudes près du corps et les avant-bras verticaux.
Arrête la barre juste au-dessus des pectoraux sans les toucher et immobilise-la un instant.
Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant.
Termine avec les coudes tendus au-dessus des épaules, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.

Erreurs fréquentes

Toucher les pectoraux avec la barre
Arrêter la barre trop haut
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Décoller les hanches du banc
Perdre la tension en bas du mouvement

Conseils de technique

Barre juste au-dessus des pecs
Garde les avant-bras verticaux
Poignets au-dessus des coudes
Repousse en direction des épaules
Pousse les pieds dans le sol

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé au sol à la barre Intermédiaire
Plus facile Développé couché à la barre Intermédiaire
Cet exercice Développé Spoto à la barre Avancé
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché à la barre.

Réponses rapides

Développé Spoto à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Dorsaux 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Développé Spoto à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

Développé Spoto à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

Développé Spoto à la barre : par quoi le remplacer ?

Poulie : Développé couché à la poulie. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Chaturanga sur trois appuis.