Comment faire l’exercice Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique
- Tiens-toi dos à un ancrage haut, un pied devant l'autre et les poignées aux épaules.
- Pousse une poignée vers l'avant et vers le bas jusqu'à tendre le bras.
- Ramène-la lentement vers l'épaule, puis pousse avec l'autre bras.
- Garde le torse tourné vers l'avant pendant que tu pousses puis ramènes les poignées.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre le milieu de l'élastique au-dessus de la hauteur de la tête et tourne le dos à l'ancrage, une poignée dans chaque main.
- Adopte une position décalée avec les genoux légèrement fléchis, puis recule jusqu'à tendre l'élastique.
- Ramène les deux poignées à côté des épaules, paumes vers le bas et coudes fléchis.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules basses et en arrière avant de pousser.
- Pousse une poignée vers l'avant et vers le bas jusqu'à tendre le bras, la main arrivant devant le bas du ventre.
- Ramène cette poignée vers l'épaule sous tension, tandis que l'autre main reste en place.
- Pousse avec l'autre poignée de la même façon, en alternant les bras sans laisser le torse tourner.
Erreurs fréquentes
- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Se pencher en avant pour pousser
- Pousser droit devant au lieu de pousser vers le bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Extension des bras inégale entre les deux côtés
Conseils de technique
- Adopte une position des pieds décalée
- Pousse vers l'avant et vers le bas
- Garde les côtes fermées
- Garde les épaules basses et en arrière
- Égalise le travail des deux côtés
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | faible | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé pectoraux décliné alterné à la machine Même niveau
- Développé décliné à la machine Smith Plus difficile
Haltères
- Développé décliné prise neutre avec haltères Plus difficile
- Pompes sur haltères hexagonaux Plus difficile
Disques
- Pompes en déficit sur disques Plus difficile
Sans matériel
- Pompes mains surélevées Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné à leviers indépendants
- Cet exercice Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique
- Plus difficile Développé avec haltères serrés sur banc décliné
- Plus difficile Développé décliné alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux décliné à leviers indépendants.
Réponses rapides
Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Triceps 6/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé pectoraux décliné alterné à la machine, Développé décliné à la machine Smith. Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Pompes sur haltères hexagonaux. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.
Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).
Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).
