Pompes décalées alternées : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes décalées alternées

Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Descends le torse vers la main droite, puis repousse pour revenir au centre.
À la répétition suivante, descends vers la main gauche et continue d'alterner.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi en planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, pieds joints ou écartés.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
Fléchis les deux coudes et descends le corps d'un seul bloc en déplaçant le torse vers la main droite.
Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
Pousse dans les paumes jusqu'à l'extension complète des coudes et recentre le corps.
À la répétition suivante, descends en déplaçant le torse vers la main gauche, puis remonte.
Alterne les côtés sans laisser les hanches s'affaisser ni tourner.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui tournent vers le côté sollicité
Bras du côté opposé qui se tend
S'arrêter avant la pleine amplitude
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Pousse dans les paumes
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Hanches au même niveau
Reviens au centre à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Plus facile Pompes 64 % du poids du corps
Cet exercice Pompes décalées alternées 72 % du poids du corps
Plus difficile Pompes avec rotation au TRX 78 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes.

Réponses rapides

Pompes décalées alternées : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 4/10.

Pompes décalées alternées : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes décalées alternées : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes décalées alternées : par quoi le remplacer ?

Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.