Comment faire l’exercice Pression des coudes au sol sur le dos
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
- Plie les coudes à 90 degrés, les avant-bras dirigés vers le haut.
- Pousse les coudes vers le bas pour soulever le haut du dos et la poitrine.
- Redescends lentement le haut du dos au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- Fléchis les coudes à 90 degrés, le haut des bras le long du corps et les avant-bras orientés vers le haut.
- Ferme légèrement les poings et garde les hanches et les pieds au sol.
- Pousse les coudes dans le sol pour soulever le haut du dos et la poitrine.
- Serre les omoplates à mesure que la poitrine monte.
- Marque un bref arrêt en haut sans forcer sur la nuque ni accentuer la cambrure lombaire.
- Redescends le haut du dos et les épaules au sol sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec les hanches
- Jeter la tête en arrière
- Tirer avec l'élan du corps
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer excessivement le bas du dos
Conseils de technique
- Pousse les coudes dans le sol
- Serre les omoplates
- Garde les hanches au sol
- Menton neutre
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique Plus difficile
- Rowing buste penché à l'élastique Plus difficile
Barre
- Rowing buste soutenu à la barre Plus difficile
- Rowing prise large en pronation à la barre Plus difficile
Haltères
- Rowing buste penché avec haltères en pronation Plus difficile
- Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères Plus difficile
Poulie
- Rowing assis au sol à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Pression des coudes au sol sur le dos
- Plus difficile Élévation du haut du dos entre deux bancs
- Plus difficile Rowing prise large au TRX
Réponses rapides
Pression des coudes au sol sur le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 8/10, Épaules postérieures 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 6/10, Dorsaux 5/10.
Pression des coudes au sol sur le dos : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Pression des coudes au sol sur le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Pression des coudes au sol sur le dos : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique, Rowing buste penché à l'élastique. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing prise large en pronation à la barre. Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie.
Pression des coudes au sol sur le dos : quelle version est plus difficile ?
Élévation du haut du dos entre deux bancs (40 % du poids du corps), Rowing prise large au TRX (50 % du poids du corps).
