Comment faire l’exercice Rowing au TRX
- Ancre le TRX solidement et règle la hauteur des poignées selon ta force.
- Place-toi face à l'ancrage, attrape les poignées et avance les pieds.
- Penche-toi en arrière jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, bras totalement tendus.
- Tire les poignées vers le haut des pectoraux, les coudes écartés à peu près à hauteur des épaules.
- Reviens lentement à l'inclinaison de départ en tendant les bras.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre le TRX solidement et règle les poignées à une hauteur adaptée à ta force.
- Place-toi face à l'ancrage, saisis les poignées en prise neutre et avance les pieds.
- Penche-toi en arrière jusqu'à avoir les bras tendus et le corps aligné, rigide de la tête aux talons.
- Abaisse les épaules et ramène-les vers l'arrière sans ouvrir les côtes.
- Tire le torse vers les poignées en amenant les coudes en arrière et sur les côtés, à peu près à hauteur des épaules.
- Termine quand les mains atteignent le haut des pectoraux et que la poitrine arrive près des poignées.
- Redescends en tendant les bras jusqu'à retrouver l'inclinaison de départ.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent pendant le rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Coudes trop ouverts
- Prendre de l'élan avec les hanches
- S'arrêter avant l'extension complète du bras
Conseils de technique
- Poignets neutres
- Poitrine vers les poignées
- Tire les coudes vers l'arrière
- Reste rigide du talon à la tête
Comparé aux variantes proches
| Rowing au TRX | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | TRX | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Rowing assis prise serrée Plus facile
- Rowing assis prise serrée en pronation Plus facile
Haltères
- Rowing à deux bras avec haltères Plus difficile
- Rowing buste soutenu Même niveau
Sans matériel
- Rowing inversé Même niveau
Kettlebell
- Rowing kettlebell à un bras Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis à la machine
- Cet exercice Rowing au TRX
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Montée en front lever
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing assis à la machine.
Réponses rapides
Rowing au TRX : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Abdos 3/10.
Rowing au TRX : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.
Rowing au TRX : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Rowing au TRX : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing au TRX : par quoi le remplacer ?
Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise serrée en pronation. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste soutenu. Sans matériel : Rowing inversé. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras.
Rowing au TRX : quelle version est plus facile ?
Rowing assis à la machine (Débutant).
Rowing au TRX : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Montée en front lever (140 % du poids du corps).
