Comment faire l’exercice Rowing inversé
- Allonge-toi sous la barre, mains plus écartées que les épaules, et saisis-la fermement.
- Tends les jambes et aligne le corps, suspendu bras tendus.
- Tire le torse vers la barre en serrant les omoplates.
- Redescends lentement jusqu'à revenir complètement à la position de départ.
- Garde le corps droit de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle une barre à une hauteur qui te permet de te suspendre dessous, talons au sol.
- Allonge-toi sous la barre et saisis-la en pronation, à la largeur des épaules ou un peu plus.
- Tends les jambes, aligne le corps et suspends-toi bras complètement tendus sous la barre.
- Contracte les abdominaux et garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Tire le torse vers la barre en ramenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
- Arrive en haut quand la poitrine touche ou frôle la barre, sans tendre le cou.
- Redescends jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau tendus, sans laisser les hanches s'affaisser ni remonter.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui tombent sous la ligne du corps
- Avancer le menton
- S'arrêter avant la barre
- Coudes trop écartés
- Élan des hanches pendant la répétition
Conseils de technique
- Poitrine vers la barre
- Garde les côtes fermées
- Ramène les coudes vers l'arrière
- Reste rigide de la tête aux talons
- Règle la barre à ton niveau
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing buste soutenu Même niveau
- Rowing à deux bras avec haltères Plus difficile
TRX
- Rowing au TRX Même niveau
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus difficile
Barre
- Meadows row Plus difficile
- Rowing buste penché à la barre Plus difficile
Machine
- Rowing assis à la machine Plus facile
- Rowing assis prise serrée en pronation Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis prise serrée
- Cet exercice Rowing inversé
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing buste penché avec haltères en pronation
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing assis prise serrée.
Réponses rapides
Rowing inversé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Épaules postérieures 5/10, Abdos 4/10.
Rowing inversé : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Rowing inversé : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing inversé : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing buste soutenu, Rowing à deux bras avec haltères. TRX : Rowing au TRX, Rowing au TRX pieds sur banc. Barre : Meadows row, Rowing buste penché à la barre. Machine : Rowing assis à la machine, Rowing assis prise serrée en pronation.
Rowing inversé : quelle version est plus facile ?
Rowing assis prise serrée (Débutant).
Rowing inversé : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché avec haltères en pronation (Intermédiaire).
