Comment faire l’exercice Pompes à genoux surélevés
- Place les genoux sur une box et les mains au sol.
- Garde une ligne droite des genoux jusqu'à la tête.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol en gardant le corps droit.
- Repousse jusqu'à la position de départ, bras tendus à fond en haut.
Technique complète — 7 étapes
- Pose les genoux sur le bord supérieur d'une box et place les mains au sol, à la largeur des épaules.
- Soulève les pieds dans les airs et forme une ligne droite des genoux jusqu'à la tête en passant par les hanches.
- Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes légèrement orientés en arrière.
- Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
- Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
- Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches poussées vers le plafond
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Descendre la tête vers le sol en premier
- Genoux qui glissent du bord de la box
Conseils de technique
- Hanches au même niveau
- Descends la poitrine en premier
- Pousse dans les paumes
- Corps bien aligné
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé pectoraux incliné alterné à la machine Même niveau
- Développé pectoraux incliné à la machine Même niveau
Élastiques
- Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique Même niveau
- Développé incliné prise neutre à l'élastique Même niveau
TRX
- Pompes déclinées au TRX Plus difficile
Haltères
- Développé incliné unilatéral avec haltère Plus difficile
- Développé incliné alterné avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Pompes à genoux surélevés
- Plus difficile Pompes pieds surélevés
- Plus difficile Pompes déclinées pieds au mur
Réponses rapides
Pompes à genoux surélevés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Dentelé antérieur 4/10.
Pompes à genoux surélevés : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Pompes à genoux surélevés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pompes à genoux surélevés : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. Élastiques : Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. TRX : Pompes déclinées au TRX. Haltères : Développé incliné unilatéral avec haltère, Développé incliné alterné avec haltères.
Pompes à genoux surélevés : quelle version est plus difficile ?
Pompes pieds surélevés (74 % du poids du corps), Pompes déclinées pieds au mur (82 % du poids du corps).
