Pompes déclinées pieds au mur : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes déclinées pieds au mur

Pose les mains au sol et monte les pieds sur le mur.
Aligne le corps en une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol en gardant le corps droit.
Repousse jusqu'à la position de départ, bras tendus à fond en haut.

Technique complète — 8 étapes

Pose les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, le dos tourné vers le mur.
Monte les pieds le long du mur jusqu'à avoir les plantes de pied à plat contre lui, jambes tendues.
Avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes légèrement orientés en arrière.
Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous le torse
Hanches poussées vers le plafond
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Raccourcir l'amplitude en bas
Descendre la tête vers le sol en premier
Pieds qui glissent le long du mur

Conseils de technique

Hanches au même niveau
Descends la poitrine en premier
Pousse dans les paumes
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Le corps bouge comme un seul bloc

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes à genoux surélevés 55 % du poids du corps
Plus facile Pompes pieds surélevés 74 % du poids du corps
Cet exercice Pompes déclinées pieds au mur 82 % du poids du corps
Plus difficile Développé incliné alterné avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Développé couché à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes pieds surélevés.

Réponses rapides

Pompes déclinées pieds au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Triceps 7/10, Dentelé antérieur 4/10.

Pompes déclinées pieds au mur : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Pompes déclinées pieds au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes déclinées pieds au mur : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique, Développé incliné à l'élastique. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. TRX : Pompes déclinées au TRX. Barre : Développé couché à la barre, pieds sur le banc, Développé couché prise supination à la barre.