Comment faire l’exercice Développé pectoraux incliné alterné à la machine
- Règle le siège pour que les poignées commencent au niveau du haut des pectoraux.
- Assieds-toi bien droit contre le dossier, pieds à plat au sol, et prends une prise ferme.
- Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à l'extension du bras.
- Redescends-la lentement, puis pousse avec l'autre bras.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le siège pour que les poignées commencent environ au niveau du haut des pectoraux quand tu t'assieds.
- Assieds-toi bien droit, tête et haut du dos contre le dossier, pieds à plat.
- Attrape fermement les poignées et place les épaules basses et en arrière avant de pousser.
- Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à l'extension du bras, en gardant l'autre poignée au niveau de la poitrine.
- Redescends la poignée sous contrôle jusqu'à ce qu'elle revienne près de la position de départ.
- Pousse avec l'autre bras et alterne les bras à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Siège réglé trop haut ou trop bas
- Épaules qui partent vers l'avant en extension
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Répétitions partielles sur une amplitude raccourcie
- Laisser le bras au repos partir vers l'avant
- Rebondir pour enchaîner la répétition suivante
Conseils de technique
- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- N'enroule pas les épaules
- Les épaules restent sur le dossier
- Garde l'autre poignée immobile
- Un bras à la fois
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux incliné alterné à la machine | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Développé incliné | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus difficile
- Pompes à genoux surélevés Même niveau
Élastiques
- Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique Même niveau
- Développé incliné à l'élastique Même niveau
Haltères
- Développé incliné alterné avec haltères Plus difficile
- Développé incliné unilatéral avec haltère Plus difficile
TRX
- Pompes déclinées au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé pectoraux incliné alterné à la machine
- Plus difficile Développé incliné avec haltères
- Plus difficile Développé couché à la barre
Réponses rapides
Développé pectoraux incliné alterné à la machine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Triceps 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé pectoraux incliné alterné à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé pectoraux incliné alterné à la machine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé pectoraux incliné alterné à la machine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux incliné alterné à la machine : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés. Élastiques : Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique, Développé incliné à l'élastique. Haltères : Développé incliné alterné avec haltères, Développé incliné unilatéral avec haltère. TRX : Pompes déclinées au TRX.
Développé pectoraux incliné alterné à la machine : quelle version est plus difficile ?
Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
