Liegestütz von Seite zu Seite: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz von Seite zu Seite?

Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Senk die Brust zur rechten Hand ab und drück dich zurück zur Mitte.
Senk dich in der nächsten Wiederholung zur linken Hand ab und wechsle weiter ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte den Nacken neutral, der Blick leicht nach vorn.
Beug beide Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, während du die Brust zur rechten Hand verlagerst.
Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind und dein Körper wieder mittig steht.
Senk dich in der nächsten Wiederholung ab, während du die Brust zur linken Hand verlagerst, und drück dich wieder hoch.
Wechsle die Seiten weiter ab, ohne die Hüfte durchhängen oder verdrehen zu lassen.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Hüfte dreht sich zur belasteten Seite
Arm auf der entlasteten Seite bleibt gestreckt
Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab

Technik-Tipps

Körper bewegt sich als Einheit
Über die Handflächen drücken
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Hüfte auf einer Höhe
Jedes Mal zurück zur Mitte

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz 64 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz von Seite zu Seite 72 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer 78 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz an.

Kurz beantwortet

Liegestütz von Seite zu Seite: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10.

Liegestütz von Seite zu Seite: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz von Seite zu Seite: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz von Seite zu Seite: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.