Liegestütz mit Widerstandsband

Mittelstufe Verbundübung 75 % des Körpergewichts

Widerstandsbänder
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Eine Liegestütz-Variante mit Widerstandsband für die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Erhöht die Anforderung am oberen Punkt der Drückbewegung für alle, denen Wiederholungen mit Körpergewicht zu leicht geworden sind.

Auch bekannt als: Liegestütz mit Band

Wie machst du Liegestütz mit Widerstandsband?

  1. Leg das Widerstandsband über den oberen Rücken und sichere es unter den Handflächen.
  2. Geh in die Plank-Position, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
  3. Senk den Körper langsam zum Boden, den Rücken gerade und den Bauch fest.
  4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme ganz gestreckt sind.
  5. Halte das Band während der ganzen Bewegung an derselben Stelle am Rücken.
Vollständige Technik — 7 Schritte
  1. Leg das Widerstandsband über den oberen Rücken und verankere jedes Ende fest unter den Handflächen.
  2. Geh in eine hohe Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
  3. Streck die Beine, spann das Gesäß an und halte den Körper in einer Linie.
  4. Senk dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen nach hinten gerichtet.
  5. Halte das Band mittig über dem oberen Rücken, wenn du unten ankommst.
  6. Drück dich über die Handflächen gegen den Zug des Bands zurück in die Plank mit gestreckten Armen.
  7. Beende mit gestreckten Ellbogen und festem Körper, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.

Häufige Fehler

  • Band rutscht zum Nacken
  • Hüfte sackt unter die Körperlinie
  • Ellbogen zu weit abgespreizt
  • Die Bewegung unten zu früh abbrechen
  • Hüfte schiebt sich beim Drücken nach oben

Technik-Tipps

  • Band mittig halten
  • Über die Handflächen drücken
  • Gesäßmuskeln durchgehend fest
  • Arme vollständig strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Maschine

Langhantel

Ohne Ausrüstung

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

  1. Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
  2. Leichter Liegestütz 64 % des Körpergewichts
  3. Diese Übung Liegestütz mit Widerstandsband 75 % des Körpergewichts
  4. Schwerer Langhantel-Bankdrücken Mittelstufe
  5. Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 7/10.

Liegestütz mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, JM-Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite.

Liegestütz mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz (64 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).

Liegestütz mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

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