Umgekehrtes Rudern: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Umgekehrtes Rudern?

Leg dich unter die Stange, Hände weiter als schulterbreit, und greif fest zu.
Streck die Beine, mach den Körper gerade und häng mit gestreckten Armen.
Zieh den Oberkörper zur Stange und zieh die Schulterblätter zusammen.
Senk dich langsam ganz in die Ausgangsposition zurück.
Halte den Körper die ganze Bewegung über gerade von Kopf bis Ferse.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine Stange so hoch ein, dass du darunter hängen kannst, während die Fersen am Boden bleiben.
Leg dich unter die Stange und greif sie im Obergriff etwa schulterbreit oder etwas weiter.
Streck die Beine, mach den Körper gerade und häng mit vollständig gestreckten Armen unter der Stange.
Spann den Bauch an und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Zieh den Oberkörper zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
Oben bist du, wenn die Brust die Stange berührt oder fast berührt, ohne den Hals zu recken.
Senk dich ab, bis die Ellbogen wieder gestreckt sind, und lass die Hüfte weder durchhängen noch hochschieben.

Häufige Fehler

Hüfte sackt unter die Körperlinie
Kinn schiebt sich nach vorn
Zu früh vor der Stange stoppen
Ellbogen zu weit abgespreizt
Schwung aus der Hüfte

Technik-Tipps

Brust zur Stange
Rippen unten halten
Ellbogen hinter den Körper führen
Fest von Kopf bis Ferse
Stangenhöhe ans Niveau anpassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff Anfänger
Diese Übung Umgekehrtes Rudern 50 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff an.

Kurz beantwortet

Umgekehrtes Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bauch 4/10.

Umgekehrtes Rudern: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Umgekehrtes Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Umgekehrtes Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern, Beidarmiges Kurzhantelrudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Maschine: Rudern an der Maschine sitzend, Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff.