Ellbogendrücken im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ellbogendrücken im Liegen?

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Beug die Ellbogen auf 90 Grad, die Unterarme zeigen nach oben.
Drück die Ellbogen nach unten, um den oberen Rücken und die Brust anzuheben.
Senk den oberen Rücken langsam zum Boden ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Beug die Ellbogen auf 90 Grad, halte die Oberarme seitlich am Körper und richte die Unterarme nach oben.
Bilde lockere Fäuste und lass Hüfte und Füße am Boden.
Drück die Ellbogen in den Boden, um den oberen Rücken und die Brust anzuheben.
Zieh die Schulterblätter zusammen, während sich die Brust hebt.
Halte oben kurz, ohne den Nacken zu überstrecken oder zusätzliches Hohlkreuz zu erzwingen.
Senk den oberen Rücken und die Schultern kontrolliert zum Boden ab.

Häufige Fehler

Hochdrücken aus der Hüfte
Kopf wird in den Nacken geworfen
Mit Schwung aus dem Körper reißen
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Zu starkes Hohlkreuz

Technik-Tipps

Ellbogen in den Boden drücken
Schulterblätter zusammenziehen
Hüfte am Boden lassen
Kinn neutral halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Ellbogendrücken im Liegen 15 % des Körpergewichts
Schwerer Ellbogenheben zwischen zwei Bänken 40 % des Körpergewichts
Schwerer Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff 50 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Ellbogendrücken im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 8/10, Hintere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 6/10, Latissimus 5/10.

Ellbogendrücken im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Ellbogendrücken im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Ellbogendrücken im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Langhantelrudern im weiten Obergriff. Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden.