Rudern an der Maschine sitzend: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rudern an der Maschine sitzend?

Stell den Sitz der Maschine so ein, dass die Griffe bei gestreckten Armen deine Körpermitte erreichen.
Stell die Füße fest auf die Plattform und umfasse die Griffe bequem mit beiden Händen.
Zieh die Griffe zu den Rippen und zieh dabei die Schulterblätter zusammen.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell den Sitz so ein, dass die Griffe bei ausgestreckten Armen auf Höhe deiner Körpermitte liegen.
Stell deine Füße auf die Plattform und fass die Griffe mit deinem bevorzugten Griff.
Sitz aufrecht und zieh die Schultern nach unten, bevor du jede Wiederholung beginnst.
Beginne mit ausgestreckten Armen, die Schultern leicht nach vorn, ohne den unteren Rücken zu runden.
Zieh die Griffe zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
Beende die Wiederholung, wenn die Ellbogen am Oberkörper vorbei sind und die Schulterblätter ganz zusammengezogen sind.
Führ die Griffe nach vorn zurück, bis die Arme ausgestreckt sind und die Schultern natürlich nach vorn kommen.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Hochziehen der Schultern während des Zugs
Keine volle Streckung nach vorn
Ruckartiger Start der Bewegung
Griffe zu hoch ziehen

Technik-Tipps

Ellbogen nach hinten führen
Oberkörper aufrecht
Vorn weit strecken
Zu den unteren Rippen ziehen
Schultern unten halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Rudern an der Maschine sitzend	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Schulter	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Rudermaschine	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Rudern an der Maschine sitzend Anfänger
Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt Mittelstufe

In fertigen Workouts

Leichtes Workout für den Wiedereinstieg30 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Rudern an der Maschine sitzend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10.

Rudern an der Maschine sitzend: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Rudern an der Maschine sitzend: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Rudern an der Maschine sitzend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Rudern an der Maschine sitzend: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Rudern. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern.