Langhantelrudern vorgebeugt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantelrudern vorgebeugt?

Stell dich hüftbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit leicht gebeugten Knien, lass die Stange hängen.
Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
Senk die Langhantel langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte den Rücken gerade.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich etwa hüftbreit hin und greif die Stange schulterbreit im Obergriff.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, mit neutraler Wirbelsäule.
Spann den Bauch an und fixiere die Schulterblätter, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
Bring die Stange oben nah an den Körper, ohne den Oberkörper ruckartig hochzureißen.
Senk die Stange zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel.

Häufige Fehler

Oberkörper richtet sich auf, um die Wiederholungen zu schaffen
Runder unterer Rücken
Stange wandert vom Körper weg
Schulterheben statt Rudern
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Zu den unteren Rippen rudern
Oberkörperwinkel konstant halten
Ellbogen hinter den Körper führen
Arme vollständig hängen lassen
Durchgehend im Hip Hinge bleiben

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend	Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff
Niveau	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	leicht	leicht
Ermüdung	hoch	mittel	mittel	mittel
Unterer Rücken	hoch	gering	—	gering
Hüfte	gering	—	—	—
Ausrüstung	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Leichter Einarmiges Landmine-Rudern Mittelstufe
Diese Übung Langhantelrudern vorgebeugt Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Rudern an.

In fertigen Workouts

Kraft-Workout mit der Langhantel40 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Langhantelrudern vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Hintere Schultern 6/10, Trapez 4/10, Unterer Rücken 4/10.

Langhantelrudern vorgebeugt: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

Langhantelrudern vorgebeugt: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Langhantelrudern vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Langhantelrudern vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern, Beidarmiges Kurzhantelrudern. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff, Rudern an der Maschine sitzend. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern.