ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスのやり方

肩幅より大きく広げてバーを握り、胸の上部に乗せてラックから外します。
後ろに下がり、バーを胸の上部に保ったまま、頭から足首まで一直線を作ります。
バーを真上へ押し上げて頭上で腕を伸ばし切り、そこから下ろします。

詳しい手順（全8ステップ）

バーを胸の上部の高さでラックにセットし、肩幅より大きく広げた順手で握ります。
バーをラックから外してフロントラックの位置で保持し、足を腰幅程度に開いて後ろに下がります。
バーを胸の上部に当て、肘を下に向けて体の横へ開いて構えます。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
頭をわずかに後ろへ引いてバーの通り道を空け、バーを真上へ押し上げます。
バーが額を通過したら頭を前に送り、バーを足の中央の真上に保ちます。
上体を反らしすぎず、腕を頭上で伸ばし切り、肩を引き上げて締めくくります。
同じ軌道でバーを胸の上部まで下ろし、次のレップの前に構えを整えます。

よくある間違い

腰を反りすぎる
バーが前に流れる
反動を使ってプッシュプレスになる
トップで肩がすくむ
頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

フォームのコツ

大臀筋を強く締める
顔の近くを通して押す
頭を引いてから前へ送る
バーを足の中央の真上に保つ
胸の上部から始める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめシーテッドワンハンドランドマインプレス中級者
易しめハーフニーリングランドマインプレス中級者
この種目ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス中級者
難しめバーベルオーバーヘッドプレス中級者
難しめバーベルZプレス上級者

まだ難しい場合は、ハーフニーリングランドマインプレスから始めましょう。

よくある質問

ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10。

ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスコットプレス、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。