Come eseguire Lento avanti con bilanciere a presa molto larga
- Sgancia il bilanciere portandolo sulla parte alta del petto, con una presa molto più larga delle spalle.
- Fai un passo indietro, mantieni il bilanciere sulla parte alta del petto e il corpo dritto dalla testa alle caviglie.
- Spingi il bilanciere verso l'alto, distendendo completamente le braccia sopra la testa, poi riabbassalo.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere nel rack all'altezza della parte alta del petto e afferralo con presa prona molto più larga delle spalle.
- Sgancia il bilanciere portandolo in appoggio anteriore, poi fai un passo indietro con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Tieni il bilanciere appoggiato sulla parte alta del petto, con i gomiti rivolti verso il basso e aperti ai lati.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi il bilanciere verso l'alto spostando leggermente la testa indietro per liberare una traiettoria dritta.
- Una volta che il bilanciere ha superato la fronte, porta la testa in avanti e mantieni il bilanciere sopra il centro del piede.
- Termina con le braccia completamente distese sopra la testa e le spalle sollevate, senza inclinarti troppo indietro.
- Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso fino alla parte alta del petto e riprendi posizione prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Bilanciere che si sposta in avanti
- Trasformare il movimento in un push press
- Scrollare le spalle in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Stringi forte i glutei
- Spingi vicino al viso
- Testa indietro, poi in avanti
- Bilanciere al centro del piede
- Parti dalla parte alta del petto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Scott press con manubri Più facile
- Arnold press alternata in piedi con manubri Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Kettlebell
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Landmine press a un braccio da seduto
- Più facile Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio
- Questo esercizio Lento avanti con bilanciere a presa molto larga
- Più difficile Military press con bilanciere
- Più difficile Z press con bilanciere da seduto a terra
Ancora troppo difficile? Inizia con Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio.
Risposte rapide
Lento avanti con bilanciere a presa molto larga: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10.
Lento avanti con bilanciere a presa molto larga: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Lento avanti con bilanciere a presa molto larga: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con bilanciere a presa molto larga: con cosa sostituirlo?
Manubri: Scott press con manubri, Arnold press alternata in piedi con manubri. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra.
Lento avanti con bilanciere a presa molto larga: qual è una versione più facile?
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio (Intermedio), Landmine press a un braccio da seduto (Intermedio).
Lento avanti con bilanciere a presa molto larga: qual è una versione più difficile?
Military press con bilanciere (Intermedio), Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato).
