Как выполнять упражнение «Жим Скотта с гантелями»
- Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
- Держите гантели вместе перед лицом, ладони смотрят на вас.
- Уводите локти в стороны и вверх, сохраняя угол в локтях около 90 градусов.
- Остановитесь чуть выше уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение перед лицом.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке гантель.
- Держите гантели перед лицом, соединив их торцами, ладони смотрят на вас, локти согнуты примерно под 90 градусов.
- Держите локти перед грудью, а предплечья — вертикально.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Уводите локти в стороны и вверх, давая гантелям развернуться, когда они расходятся.
- Остановитесь, когда локти окажутся чуть выше уровня плеч, по-прежнему согнутые примерно под 90 градусов.
- Верните гантели по той же дуге, пока они не встретятся перед лицом.
Частые ошибки
- Выпрямление рук над головой
- Отклонение назад в начале повторения
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание корпуса
- Остановка ниже уровня плеч
Ключевые подсказки
- Локти согнуты
- Локти в стороны и вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите плечи опущенными
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Проще Жим гантелей над головой
- Это упражнение Жим Скотта с гантелями
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
- Сложнее Жим штанги стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Скотта с гантелями»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим Скотта с гантелями» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Скотта с гантелями»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим Скотта с гантелями»?
Штанга: Жим штанги стоя широким хватом, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.
Какое упражнение проще, чем «Жим Скотта с гантелями»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим Скотта с гантелями»?
Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний), Жим штанги стоя (Средний).
