Як виконувати Жим штанги стоячи широким хватом
- Зніми штангу на верх грудей, взявшись за неї значно ширше за плечі.
- Відступи назад, тримай штангу на верху грудей і тіло прямим від голови до кісточок.
- Тисни штангу вгору, повністю випрямляючи руки над головою, потім опусти назад.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови штангу на стійки на рівні верху грудей і візьмись за неї прямим хватом значно ширше за плечі.
- Зніми штангу зі стійок, поклавши її на передню частину плечей, потім відступи назад, стопи на ширині таза.
- Утримуй штангу на рівні верху грудей, направивши лікті вниз і вбік.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад, щоб звільнити пряму траєкторію.
- Коли штанга пройде повз лоб, виведи голову вперед і тримай штангу над серединою стопи.
- Заверши рух, повністю випрямивши руки над головою і піднявши плечі, не відхиляючись надто назад.
- Опусти штангу тим самим шляхом до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Штанга зміщується вперед
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Сильно стисни сідниці
- Тисни близько до обличчя
- Голову спершу назад, потім уперед
- Штанга над серединою стопи
- Починай рух від верху грудей
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Скотт-прес з гантелями Легше
- Почерговий жим Арнольда стоячи Легше
Диски
Гиря
- Почерговий жим гир стоячи Легше
- Жим гирі з напівколіна Легше
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Однорукий жим у лендмайні сидячи
- Легше Жим у лендмайні з напівколіна
- Ця вправа Жим штанги стоячи широким хватом
- Складніше Жим штанги стоячи
- Складніше Жим штанги сидячи на підлозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим у лендмайні з напівколіна».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги стоячи широким хватом»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Жим штанги стоячи широким хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги стоячи широким хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги стоячи широким хватом»?
Гантелі: Скотт-прес з гантелями, Почерговий жим Арнольда стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги стоячи широким хватом»?
Жим у лендмайні з напівколіна (Середній), Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги стоячи широким хватом»?
Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).
