Wie machst du Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff?
- Nimm die Langhantel mit einem Griff deutlich breiter als schulterbreit auf die obere Brust.
- Tritt zurück, halte die Langhantel auf der oberen Brust und den Körper gerade von Kopf bis Knöchel.
- Drück die Langhantel nach oben, streck die Arme vollständig über Kopf und senk sie dann wieder ab.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ab und greif sie im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit.
- Nimm die Langhantel in die Frontablage und tritt dann mit etwa hüftbreiten Füßen zurück.
- Halte die Langhantel auf Höhe der oberen Brust, die Ellbogen zeigen nach unten und außen.
- Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Drück die Langhantel nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit die Stange gerade nach oben laufen kann.
- Sobald die Stange die Stirn passiert hat, führ den Kopf hindurch und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
- Beende die Bewegung mit vollständig gestreckten Armen über Kopf und angehobenen Schultern, ohne dich übermäßig zurückzulehnen.
- Senk die Langhantel auf demselben Weg zur oberen Brust ab und stell dich neu auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Stange wandert nach vorn
- Bewegung wird zum Push Press
- Schultern werden oben hochgezogen
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Gesäß fest anspannen
- Nah am Gesicht vorbeidrücken
- Kopf zurück, dann hindurch
- Stange über der Mitte des Fußes
- An der oberen Brust starten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Scott Press mit Kurzhanteln Leichter
- Arnold-Press im Wechsel im Stehen Leichter
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Leichter
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Leichter
Kettlebell
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen
- Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand
- Diese Übung Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff
- Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel
- Schwerer Z-Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand an.
Kurz beantwortet
Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 4/10, Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10.
Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Scott Press mit Kurzhanteln, Arnold-Press im Wechsel im Stehen. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff.
Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand (Mittelstufe), Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen (Mittelstufe).
Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff: Welche Variante ist schwerer?
Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Z-Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
