Cómo hacer Press militar con barra de pie y agarre ancho
- Saca la barra del rack hasta la parte alta del pecho, con un agarre bastante más ancho que los hombros.
- Da un paso atrás, mantén la barra sobre la parte alta del pecho y el cuerpo recto de la cabeza a los tobillos.
- Empuja la barra hacia arriba hasta extender por completo los brazos y luego bájala de nuevo.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y toma un agarre en pronación bastante más ancho que los hombros.
- Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, sácala del rack y da un paso atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta la barra sobre la parte alta del pecho, con los codos apuntando hacia abajo y hacia fuera, a los lados.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja la barra hacia arriba retirando un poco la cabeza para dejar paso a la barra en línea recta.
- Cuando la barra pase la frente, adelanta la cabeza y mantén la barra sobre el medio del pie.
- Termina con los brazos totalmente extendidos arriba y los hombros elevados, sin inclinarte demasiado hacia atrás.
- Baja la barra por la misma trayectoria hasta la parte alta del pecho y reacomódate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Barra que se desvía hacia delante
- Convertirlo en un push press
- Encoger los hombros arriba
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja cerca de la cara
- Cabeza atrás y luego adelante
- Barra sobre el medio del pie
- Comienza desde la parte alta del pecho
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Scott press con mancuernas Más fácil
- Press Arnold alterno de pie con mancuernas Más fácil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más fácil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press landmine sentado a una mano
- Más fácil Press landmine semiarrodillado a una mano
- Este ejercicio Press militar con barra de pie y agarre ancho
- Más difícil Press militar con barra
- Más difícil Press Z con barra sentado en el suelo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press landmine semiarrodillado a una mano.
Respuestas rápidas
Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10.
Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Scott press con mancuernas, Press Arnold alterno de pie con mancuernas. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro.
Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿qué versión es más fácil?
Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Press landmine sentado a una mano (Intermedio).
Press militar con barra de pie y agarre ancho: ¿qué versión es más difícil?
Press militar con barra (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado).
