Geniş Kavrama Barbell Overhead Press nasıl yapılır
- Barı üst göğsüne al ve omuzlarından belirgin şekilde daha geniş kavra.
- Geriye adım at, barı üst göğsünde tut ve vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz tut.
- Barı yukarı it, kollarını baş üstünde tamamen düzelt, sonra tekrar indir.
Tam teknik — 8 adım
- Barı squat rack'te üst göğüs hizasına yerleştir ve omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş üstten kavrama kullan.
- Barı raftan alarak ön rack pozisyonuna getir, sonra ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde geriye adım at.
- Barı üst göğsünün üzerinde, dirseklerin aşağıya ve yanlara baktığı pozisyonda tut.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Barın düz bir yol izlemesi için başını hafifçe geriye çekerken barı yukarı it.
- Bar alnını geçtikten sonra başını öne getir ve barı ayağının orta noktasının üzerinde tut.
- Aşırı geriye yaslanmadan kollarını baş üstünde tamamen uzatıp omuzlarını yukarı kaldırarak hareketi bitir.
- Barı aynı yoldan üst göğsüne indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın öne doğru kaçması
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Üst noktada omuzları silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Yüzüne yakın it
- Başını önce geri çek, sonra öne al
- Bar ayak ortasının üstünde
- Harekete üst göğsünden başla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Scott Press Daha kolay
- Değişimli Ayakta Arnold Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Daha kolay
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Tek Kol Landmine Press
- Daha kolay Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press
- Bu egzersiz Geniş Kavrama Barbell Overhead Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
- Daha zor Oturarak Barbell Z Press
Şimdilik çok mu zor? Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press ile başla.
Kısa cevaplar
Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10.
Geniş Kavrama Barbell Overhead Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Geniş Kavrama Barbell Overhead Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Scott Press, Değişimli Ayakta Arnold Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press.
Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press (Orta), Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta).
Geniş Kavrama Barbell Overhead Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).
