Como fazer Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta
- Retire a barra do rack até a parte alta do peito, usando uma pegada bem mais aberta que a largura dos ombros.
- Dê um passo para trás, mantenha a barra sobre a parte alta do peito e o corpo reto da cabeça aos tornozelos.
- Empurre a barra para cima, estendendo os braços totalmente acima da cabeça, depois abaixe-a de volta.
Técnica completa — 8 passos
- Posicione a barra no rack, na altura da parte alta do peito, e segure-a em pegada pronada bem mais aberta que a largura dos ombros.
- Retire a barra do rack, apoiando-a à frente dos ombros, e dê um passo para trás com os pés na largura do quadril.
- Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os cotovelos apontando para baixo e para fora.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre a barra para cima levando a cabeça levemente para trás para liberar uma trajetória reta.
- Assim que a barra passar da testa, leve a cabeça para frente e mantenha a barra sobre o meio do pé.
- Termine com os braços totalmente estendidos acima da cabeça e os ombros elevados, sem se inclinar demais para trás.
- Abaixe a barra pelo mesmo caminho até a parte alta do peito e reposicione-se antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Barra se afastando para frente
- Transformar em push press
- Encolher os ombros no topo
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Aperte forte os glúteos
- Empurre perto do rosto
- Cabeça para trás, depois para frente
- Barra sobre o meio do pé
- Comece na parte alta do peito
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Desenvolvimento Scott com halteres Mais fácil
- Desenvolvimento Arnold alternado em pé Mais fácil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Kettlebell
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado
- Este exercício Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
- Mais difícil Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10.
Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento Scott com halteres, Desenvolvimento Arnold alternado em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra.
Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário).
Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado).
