Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”
- Zdejmij sztangę na górną część klatki piersiowej, chwytając ją wyraźnie szerzej niż na szerokość barków.
- Wykonaj krok do tyłu, utrzymuj sztangę na górnej części klatki piersiowej i zachowaj prostą sylwetkę od głowy do kostek.
- Wyciskaj sztangę w górę, prostując ramiona w pełni nad głową, a następnie opuść ją z powrotem.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę na stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej i chwyć ją nachwytem wyraźnie szerzej niż na szerokość barków.
- Zdejmij sztangę ze stojaków, trzymając ją z przodu na barkach, i cofnij się, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej, kierując łokcie w dół i na boki.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj sztangę w górę, lekko odchylając głowę do tyłu, aby sztanga mogła iść prosto w górę.
- Gdy sztanga minie czoło, przepuść głowę i utrzymuj sztangę nad środkiem stopy.
- Wyprostuj ramiona w pełni nad głową, unosząc barki bez nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Opuść sztangę tym samym torem na górną część klatki piersiowej i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odpływanie sztangi do przodu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Unoszenie barków u góry
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Mocno ściśnij pośladki
- Wyciskaj blisko twarzy
- Odchyl głowę, potem ją przepuść
- Sztanga nad środkiem stopy
- Zaczynaj od górnej części klatki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie Scotta z hantlami Łatwiejsze
- Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Łatwiejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Łatwiejsze
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
- Trudniejsze Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?
Hantle: Wyciskanie Scotta z hantlami, Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?
Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem”?
Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).
