Как выполнять упражнение «Подъём на носки с опорой о стену»
- Встаньте лицом к стене, руки на ней для равновесия.
- Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
- Медленно опустите пятки на пол.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте лицом к стене, стопы вместе и полностью на полу.
- Упритесь руками в стену примерно на уровне плеч для равновесия.
- Держите ноги почти прямыми, а корпус — вертикально.
- Оттолкнитесь подушечками стоп и поднимите пятки как можно выше.
- Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
- Плавно опустите пятки на пол перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Перенос веса на опору
- Отбив из нижней точки
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Неполная амплитуда в верхней точке
- Заваливание стоп внутрь или наружу
Ключевые подсказки
- Слегка придерживайтесь за опору
- Поднимайтесь как можно выше
- Колени почти прямые
- Не заваливайте стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Кроссовер
- Подъём на носки стоя на блоке Тот же уровень
Гантели
- Подъём на носки сидя с гантелями Тот же уровень
- Подъём на носки стоя с гантелями Тот же уровень
Штанга
- Подъём на носки сидя со штангой Сложнее
- Подъём на носки в рычажном упоре Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на носки с опорой о стену
- Сложнее Подъём на носки стоя
- Сложнее Подъём на носки в наклоне (ослик)
В готовых тренировках
- Тренировка ног без оборудования30 мин · Без оборудования
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки с опорой о стену»?
Основные: Икры 9/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки с опорой о стену» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки с опорой о стену»?
Сила: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 25–40 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки с опорой о стену»?
Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носок одной ногой в жиме ногами. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Гантели: Подъём на носки сидя с гантелями, Подъём на носки стоя с гантелями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки с опорой о стену»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Подъём на носки в наклоне (ослик) (30 % веса тела).
