Підйом на носки біля стіни — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом на носки біля стіни

Стань обличчям до стіни й тримайся за неї для рівноваги.
Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
Повільно опусти п'яти назад на підлогу.

Повна техніка — 6 кроків

Стань обличчям до стіни, стопи тримай разом і повністю постав на підлогу.
Постав руки на стіну приблизно на рівні плечей для рівноваги.
Тримай ноги майже прямими, а корпус — вертикально.
Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
Плавно опусти п'яти на підлогу перед наступним повторенням.

Часті помилки

Надто сильна опора на руку
Відбив із нижньої точки
Згинання колін для допомоги
Неповна амплітуда у верхній точці
Завалювання стоп усередину або назовні

Технічні підказки

Тримайся за опору легко
Піднімайся якомога вище
Коліна майже прямі
Не завалюй стопи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом на носки біля стіни 15 % ваги тіла
Складніше Підйом на носки стоячи Початківець
Складніше Підйом на носки в нахилі (ослик) 30 % ваги тіла

У готових тренуваннях

Тренування ніг без обладнання30 хв · Без обладнання

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки біля стіни»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Підйом на носки біля стіни» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки біля стіни»?

Сила: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 25–40 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом на носки біля стіни»?

Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Гантелі: Підйом на носки сидячи з гантелями, Підйом на носки стоячи з гантелями. Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном.