Как выполнять упражнение «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»
- Подушечка одной стопы на краю платформы, другая стопа на полу.
- Рабочее колено всё время почти прямое.
- Медленно опустите пятку до глубокого растяжения икры.
- Давите подушечкой стопы и поднимите пятку высоко.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте в тренажёр и поставьте подушечку одной стопы на нижний край платформы.
- Пятка этой ноги свободно свисает ниже края, другую стопу поставьте на пол.
- Выжмите платформу рабочей ногой до почти прямого колена, затем снимите её с ограничителей.
- Опустите пятку настолько, насколько позволяет подвижность голеностопа, не сгибая колено сильнее.
- Давите подушечкой стопы и поднимите пятку как можно выше.
- Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
- Снова опустите пятку до растяжения икры, прежде чем начинать следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отбив в нижней точке
- Недостаточное опускание пятки
- Движение превращается в жим ногами
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Резкое выпрямление коленей
Ключевые подсказки
- Пятки опускаются полностью
- Давите передней частью стопы
- Колено почти прямое
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Движение только в голеностопе
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
- Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью Тот же уровень
- Подъём на носок на одной ноге с гантелью Сложнее
Гиря
Штанга
- Подъём на носки в рычажном упоре Тот же уровень
- Подъём на носки сидя со штангой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки в тренажёре сидя
- Это упражнение Подъём на носок одной ногой в жиме ногами
- Сложнее Подъём на носки стоя
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?
Основные: Икры 10/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10, Бицепсы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?
Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?
Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
