Wadenheben an der Wand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Wadenheben an der Wand?

Stell dich zur Wand und nutz die Hände zur Balance.
Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich mit geschlossenen Füßen und flach auf dem Boden stehenden Fußsohlen zur Wand.
Leg die Hände etwa auf Schulterhöhe an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte die Beine fast gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Spann die Wade oben kurz an.
Senk die Fersen vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.

Häufige Fehler

Sich zu stark abstützen
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Knie werden zur Hilfe gebeugt
Bewegung oben abkürzen
Sprunggelenke kippen nach innen oder außen

Technik-Tipps

Stütze nur leicht nutzen
So hoch wie möglich hochkommen
Knie fast gestreckt halten
Sprunggelenke nicht kippen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Wadenheben an der Wand 15 % des Körpergewichts
Schwerer Stehendes Wadenheben Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) 30 % des Körpergewichts

In fertigen Workouts

Bein-Workout ohne Ausrüstung30 Min. · Ohne Ausrüstung

Kurz beantwortet

Wadenheben an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10, Quadrizeps 3/10.

Wadenheben an der Wand: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Wadenheben an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 25–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wadenheben an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug. Kurzhanteln: Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln, Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln. Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine.