Elevação de panturrilha na parede: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de panturrilha na parede

Fique de frente para a parede e apoie as mãos nela para manter o equilíbrio.
Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.

Técnica completa — 6 passos

Fique de frente para a parede, com os pés juntos e apoiados totalmente no chão.
Apoie as mãos na parede, aproximadamente na altura dos ombros, para manter o equilíbrio.
Mantenha as pernas quase estendidas e o tronco ereto.
Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.

Erros comuns

Apoiar-se demais com a mão
Quicar no fundo
Dobrar os joelhos para ajudar
Encurtar a amplitude no topo
Rolar os tornozelos para dentro ou fora

Dicas de técnica

Apoie-se com leveza
Suba o mais alto possível
Joelhos quase retos
Não deixe os tornozelos caírem

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Elevação de panturrilha na parede 15% do peso corporal
Mais difícil Elevação de panturrilha em pé Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha tipo burro 30% do peso corporal

Em treinos prontos

Treino de pernas sem equipamento30 min · Sem equipamento

Respostas rápidas

Elevação de panturrilha na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Quadríceps 3/10.

Elevação de panturrilha na parede: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Elevação de panturrilha na parede: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 25–40 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de panturrilha na parede: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Elevação de panturrilha unilateral no leg press. Polia: Elevação de panturrilha na polia. Halteres: Elevação de panturrilha sentado com halteres, Elevação de panturrilha em pé com halteres. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine.