Подъём на носки стоя на блоке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём на носки стоя на блоке»

Встаньте лицом к нижнему блоку, рукоять перед бёдрами.
Стопы на ширине таза и полностью на полу, колени почти прямые.
Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
Медленно опустите пятки, пока они полностью не встанут на пол.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
Возьмите рукоять хватом сверху перед бёдрами, руки прямые.
Поставьте стопы всей подошвой на пол примерно на ширине таза, колени почти прямые.
Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
Плавно опустите пятки, пока они снова полностью не встанут на пол.
Держите колени, таз и руки неподвижными весь подход.

Частые ошибки

Сгибание колен, чтобы помочь себе
Подтягивание грифа руками
Отбив из нижней точки
Неполная амплитуда в верхней точке
Заваливание стоп внутрь или наружу

Ключевые подсказки

Колени почти прямые
Давите передней частью стопы
Движение только в голеностопе
Напрягите мышцы в верхней точке
Не заваливайте стопы

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём на носки стоя на блоке Новичок
Сложнее Подъём на носки стоя в машине Смита Новичок
Сложнее Подъём на носки стоя Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки стоя на блоке»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Квадрицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём на носки стоя на блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки стоя на блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём на носки стоя на блоке»?

Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носок одной ногой в жиме ногами. Без оборудования: Подъём на носки с опорой о стену, Подъём на носки в наклоне (ослик). Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре. Гантели: Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки сидя с гантелями.