Comment faire l’exercice Extension des mollets au mur
- Place-toi face au mur, les mains posées dessus pour garder l'équilibre.
- Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
- Redescends lentement les talons au sol.
Technique complète — 6 étapes
- Place-toi face à un mur, les pieds joints et à plat au sol.
- Place les mains contre le mur, environ à hauteur des épaules, pour garder l'équilibre.
- Garde les jambes presque tendues et le torse droit.
- Pousse sur la plante des pieds et monte les talons le plus haut possible.
- Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
- Redescends les talons au sol sous contrôle avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Prendre trop d'appui
- Rebondir depuis le bas
- Plier les genoux pour aider
- Raccourcir l'amplitude en haut
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur
Conseils de technique
- Appuie-toi légèrement
- Monte le plus haut possible
- Genoux presque tendus
- Évite que les chevilles basculent
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Extension des mollets au hack squat Plus difficile
- Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses Plus difficile
Poulie
- Extension des mollets à la poulie Même niveau
Haltères
- Extension des mollets assis avec haltères Même niveau
- Extension des mollets debout avec haltères Même niveau
Barre
- Extension des mollets assis à la barre Plus difficile
- Extension des mollets au landmine Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension des mollets au mur
- Plus difficile Extension des mollets debout
- Plus difficile Extension des mollets à l'âne
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance jambes sans matériel30 min · Sans matériel
Réponses rapides
Extension des mollets au mur : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10, Quadriceps 3/10.
Extension des mollets au mur : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Extension des mollets au mur : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 25–40 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des mollets au mur : par quoi le remplacer ?
Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses. Poulie : Extension des mollets à la poulie. Haltères : Extension des mollets assis avec haltères, Extension des mollets debout avec haltères. Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine.
Extension des mollets au mur : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets à l'âne (30 % du poids du corps).
