Calf raise in piedi con appoggio al muro: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Calf raise in piedi con appoggio al muro

Mettiti di fronte al muro e appoggia le mani per mantenere l'equilibrio.
Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.
Abbassa lentamente i talloni fino a terra.

Tecnica completa — 6 passaggi

Mettiti in piedi di fronte al muro, con i piedi uniti e ben appoggiati a terra.
Appoggia le mani al muro all'incirca all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
Tieni le gambe quasi tese e il torso eretto.
Spingi con l'avampiede e alza i talloni il più in alto possibile.
Contrai il polpaccio in alto per un istante.
Abbassa i talloni fino a terra in modo controllato prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Appoggiarsi troppo
Rimbalzare dal fondo
Piegare le ginocchia per aiutarsi
Accorciare l'ampiezza in alto
Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno

Consigli tecnici

Appoggiati con leggerezza
Sali più in alto che puoi
Tieni le ginocchia quasi dritte
Non far cedere le caviglie

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Calf raise in piedi con appoggio al muro 15% del peso corporeo
Più difficile Calf raise in piedi Principiante
Più difficile Calf raise donkey 30% del peso corporeo

Negli allenamenti pronti

Allenamento gambe a corpo libero30 min · Senza attrezzi

Risposte rapide

Calf raise in piedi con appoggio al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10, Quadricipiti 3/10.

Calf raise in piedi con appoggio al muro: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Calf raise in piedi con appoggio al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 25–40 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Calf raise in piedi con appoggio al muro: con cosa sostituirlo?

Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise unilaterale alla leg press. Cavi: Calf raise in piedi ai cavi. Manubri: Calf raise da seduto con manubri, Calf raise in piedi con manubri. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi al landmine.