Duvar Destekli Baldır Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Duvar Destekli Baldır Kaldırış nasıl yapılır

Denge için ellerin duvarda olacak şekilde duvara dönük dur.
Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını birleştirip yere düz basarak duvara dönük dur.
Denge için ellerini yaklaşık omuz yüksekliğinde duvara koy.
Bacaklarını neredeyse düz, gövdeni dik tut.
Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Üstte baldırını kısa süre sık.
Bir sonraki tekrardan önce topuklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.

Sık yapılan hatalar

Fazla destek almak
Dipten sekerek çıkmak
Yardım için dizleri bükmek
Üst noktaya tam çıkmamak
Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek

Form ipuçları

Desteği hafifçe tut
Olabildiğince yükseğe çık
Dizler neredeyse düz kalsın
Ayak bileklerin devrilmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Duvar Destekli Baldır Kaldırış %15 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Donkey Baldır Kaldırışı %30 vücut ağırlığı

Hazır antrenmanlarda

Ekipmansız bacak antrenmanı30 dk · Ekipmansız

Kısa cevaplar

Duvar Destekli Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10, Quadriceps 3/10.

Duvar Destekli Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Duvar Destekli Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 25–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Duvar Destekli Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış. Dambıl: Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma.