ウォールサポートカーフレイズのやり方
- 壁に向かい、バランスを取るため手を壁につけて立ちます。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
- かかとをゆっくり床へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 壁に向かい、足をそろえて足裏全体を床につけて立ちます。
- バランスを取るため、肩の高さほどの位置で壁に手をつきます。
- 脚をほぼ伸ばしたまま、上体を立てたまま保ちます。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
- 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。
よくある間違い
- 支えに頼りすぎてしまう
- ボトムで反動を使う
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- トップまでかかとを上げ切らない
- 足首が内側や外側に倒れる
フォームのコツ
- 壁には軽く手を添えるだけ
- できるだけ高く上げる
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 足首を内外に倒さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- ハックスクワットカーフレイズ 難しめ
- シングルレッグレッグプレスカーフレイズ 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルカーフレイズ 同レベル
ダンベル
- ダンベルシーテッドカーフレイズ 同レベル
- ダンベルスタンディングカーフレイズ 同レベル
バーベル
- シーテッドバーベルカーフレイズ 難しめ
- ランドマインカーフレイズ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ウォールサポートカーフレイズ
- 難しめ スタンディングカーフレイズ
- 難しめ ドンキーカーフレイズ
この種目を使うワークアウト
- 器具なしの脚ワークアウト30分 · 器具なし
よくある質問
ウォールサポートカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。
ウォールサポートカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ウォールサポートカーフレイズは何回・何セット？
筋力：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：15〜25回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：25〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ウォールサポートカーフレイズの代わりになる種目は？
マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シングルレッグレッグプレスカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。ダンベル：ダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルスタンディングカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。
ウォールサポートカーフレイズより難しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、ドンキーカーフレイズ (体重の30%)。
