Wspięcia na palce z podparciem o ścianę — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce z podparciem o ścianę”

Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie dla równowagi.
Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.

Pełna technika — 6 kroków

Stań przodem do ściany, złącz stopy i oprzyj je płasko na podłodze.
Oprzyj dłonie na ścianie mniej więcej na wysokości barków, aby zachować równowagę.
Trzymaj nogi prawie wyprostowane, a tułów ustaw pionowo.
Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
Pod kontrolą opuść pięty z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Zbyt mocne podpieranie się
Odbijanie z dołu
Pomaganie sobie uginaniem kolan
Skracanie zakresu u góry
Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz

Wskazówki techniczne

Lekko trzymaj się podpory
Wspinaj się jak najwyżej
Kolana prawie proste
Nie pozwól kostkom uciekać na boki

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wspięcia na palce z podparciem o ścianę 15% masy ciała
Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce w opadzie (donkey) 30% masy ciała

W gotowych treningach

Trening nóg bez sprzętu30 min · Bez sprzętu

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z podparciem o ścianę”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10, Czworogłowe uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce z podparciem o ścianę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z podparciem o ścianę”?

Siła: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 25–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce z podparciem o ścianę”?

Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu. Hantle: Wspięcia na palce siedząc z hantlami, Wspięcia na palce stojąc z hantlami. Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine.