Elevación de talones con apoyo en la pared

Principiante Aislamiento 15 % del peso corporal

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Elevación de talones con peso corporal en suelo plano, con los dos pies trabajando y las manos apoyadas en una pared para mantener el equilibrio. Trabaja las pantorrillas sin utilizar equipamiento.

También conocido como: elevación de gemelos en pared, gemelos en pared, calf raise en pared, talones con apoyo en pared

Cómo hacer Elevación de talones con apoyo en la pared

  1. Ponte de pie frente a la pared y apoya las manos en ella para mantener el equilibrio.
  2. Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
  3. Baja los talones lentamente hasta el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
  1. Ponte de pie frente a una pared, con los pies juntos y completamente apoyados en el suelo.
  2. Coloca las manos en la pared, aproximadamente a la altura de los hombros, para mantener el equilibrio.
  3. Mantén las piernas casi estiradas y el torso erguido.
  4. Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
  5. Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
  6. Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición.

Errores comunes

  • Apoyarse demasiado
  • Rebotar al llegar abajo
  • Doblar las rodillas para ayudar
  • Acortar el recorrido arriba
  • Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera

Claves de técnica

  • Apóyate con suavidad
  • Sube lo más alto posible
  • Rodillas casi estiradas
  • Evita que los tobillos se vuelquen

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Máquina

Polea

Mancuernas

Barra

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

  1. Este ejercicio Elevación de talones con apoyo en la pared 15 % del peso corporal
  2. Más difícil Elevación de talones de pie Principiante
  3. Más difícil Elevación de talones tipo burro 30 % del peso corporal

En entrenamientos listos

Respuestas rápidas

Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10, Cuádriceps 3/10.

Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 25–40 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas. Polea: Elevación de talones de pie en polea. Mancuernas: Elevación de talones sentado con mancuernas, Elevación de talones de pie con mancuernas. Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones en landmine con barra.

Elevación de talones con apoyo en la pared: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación de talones tipo burro (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios

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