월 서포티드 카프 레이즈 하는 법
- 벽을 마주 보고 서서 양손을 벽에 대고 균형을 잡으세요.
- 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 모으고 바닥에 평평하게 둔 채 벽을 마주 보고 서세요.
- 균형을 잡을 수 있도록 양손을 어깨 높이쯤의 벽에 대세요.
- 다리는 거의 편 상태로 두고 몸통을 곧게 세우세요.
- 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 지지대에 너무 많이 기대기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 지지대는 가볍게만 잡기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 발목이 무너지지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 더 어려움
- 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
덤벨
- 덤벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
바벨
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
- 랜드마인 카프 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 월 서포티드 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 동키 카프 레이즈
이 운동이 들어간 루틴
- 장비 없이 하는 하체 운동30분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
월 서포티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10, 대퇴사두근 3/10.
월 서포티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
월 서포티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 25~40회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
월 서포티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 덤벨: 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 스탠딩 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈.
월 서포티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 동키 카프 레이즈 (체중의 30%).
