Développé landmine à deux mains : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé landmine à deux mains

Tiens-toi face au landmine, les deux mains au bout de la barre contre la poitrine.
Pousse la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre les bras.
Redescends la barre jusqu'au haut des pectoraux sous contrôle.
Garde les côtes fermées et évite de te pencher en arrière pendant la poussée.

Technique complète — 7 étapes

Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge des disques sur l'extrémité libre.
Tiens-toi face à la barre, les pieds environ à la largeur des hanches.
Tiens l'extrémité du manchon contre le haut des pectoraux avec les deux mains superposées, les coudes fléchis et bas.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse la barre vers le haut et l'avant en suivant l'arc du landmine jusqu'à tendre les deux bras.
Allonge les bras au maximum en haut sans hausser les épaules vers les oreilles.
Ramène la barre jusqu'au haut des pectoraux sous contrôle et replace-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour finir les répétitions
Cambrer excessivement le bas du dos
Pousser hors de la trajectoire de la barre
Hausser les épaules vers les oreilles
Coudes trop écartés

Conseils de technique

Pousse en suivant l'arc
Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Allonge les bras, épaules basses
Démarre depuis le haut des pectoraux

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé au-dessus de la tête avec disque Débutant
Cet exercice Développé landmine à deux mains Débutant
Plus difficile Développé landmine à genou à un bras Intermédiaire
Plus difficile Push press unilatéral au landmine Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé au-dessus de la tête avec disque.

Réponses rapides

Développé landmine à deux mains : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10.

Développé landmine à deux mains : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Développé landmine à deux mains : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Développé landmine à deux mains : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Pompes en pique. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine.