Çift El Landmine Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift El Landmine Press nasıl yapılır

Landmine'e dönük dur ve barın ucunu göğsünde iki elinle tut.
Kolların tamamen açılana kadar barı yukarı ve öne it.
Barı kontrollü şekilde üst göğsüne indir.
Kaburgalarını açma ve iterken geriye yaslanma.

Tam teknik — 7 adım

Barbell'in bir ucunu landmine'e sabitle ve serbest ucuna ağırlık disklerini tak.
Barın karşısına geç; ayaklarını kalça genişliğinde aç.
Barın ucunu üst göğsünde, bir elin diğerinin üzerinde olacak şekilde iki elinle tut; dirseklerini büküp aşağıda tut.
Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kolların tamamen açılana kadar barı landmine'in yayı boyunca yukarı ve öne it.
Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan hareketin üst noktasına uzan.
Barı kontrollü şekilde üst göğsüne indir ve sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.

Sık yapılan hatalar

Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Beli aşırı çukurlaştırmak
Barın yolunun dışına itmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Dirseklerin çok fazla açılması

Form ipuçları

Yay boyunca it
Kaburgalarını açma
Kalça kaslarını sertçe sık
Omuzlarını silkmeden uzan
Harekete üst göğsünden başla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ağırlık Diski Baş Üstü Press Başlangıç
Bu egzersiz Çift El Landmine Press Başlangıç
Daha zor Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press Orta
Daha zor Tek Kol Landmine Push Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Ağırlık Diski Baş Üstü Press ile başla.

Kısa cevaplar

Çift El Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10.

Çift El Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Çift El Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Çift El Landmine Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Pike Şınav. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.