Cómo hacer Press landmine a dos manos
- Ponte frente al landmine, con las dos manos en el extremo de la barra a la altura del pecho.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender los brazos.
- Baja la barra de forma controlada hasta la parte superior del pecho.
- Mantén las costillas abajo y evita echarte hacia atrás al empujar.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla un extremo de la barra en un landmine y carga discos en el extremo libre.
- Ponte de pie frente a la barra, con los pies al ancho de las caderas.
- Sujeta el extremo de la barra a la altura de la parte superior del pecho con las dos manos, una sobre la otra, y mantén los codos flexionados y hacia abajo.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender los dos brazos.
- Arriba, alarga los brazos sin encoger los hombros hacia las orejas.
- Baja la barra de forma controlada hasta la parte superior del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Desviar la barra de su trayectoria
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Codos demasiado abiertos
Claves de técnica
- Empuja siguiendo el arco
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Estira sin encoger los hombros
- Comienza desde la parte alta del pecho
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Sin equipo
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
- Flexión en pica Más difícil
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Más fácil
- Press de hombros en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pie con disco a dos manos
- Este ejercicio Press landmine a dos manos
- Más difícil Press landmine semiarrodillado a una mano
- Más difícil Push press unilateral en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de pie con disco a dos manos.
Respuestas rápidas
Press landmine a dos manos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10.
Press landmine a dos manos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press landmine a dos manos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press landmine a dos manos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Flexión en pica. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.
Press landmine a dos manos: ¿qué versión es más fácil?
Press de pie con disco a dos manos (Principiante).
Press landmine a dos manos: ¿qué versión es más difícil?
Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Push press unilateral en landmine (Intermedio).
