Дворучний жим у лендмайні стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Дворучний жим у лендмайні стоячи

Стань обличчям до лендмайна й утримуй кінець штанги обома руками біля грудей.
Тисни штангу вгору й уперед, поки руки не випрямляться.
Плавно опусти штангу до верху грудей.
Не випинай ребра й не відхиляйся назад під час жиму.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи один кінець штанги в лендмайні, а на вільний кінець надінь диски.
Стань обличчям до штанги, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Тримай кінець грифа обома руками біля верху грудей, одну кисть поверх іншої; лікті зігнуті й опущені.
Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
Тисни штангу вгору й уперед по дузі лендмайна, поки обидві руки не випрямляться.
У верхній точці потягнися вперед, не піднімаючи плечі до вух.
Плавно опусти штангу до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Відхилення назад наприкінці повторення
Надмірний прогин у попереку
Жим убік від траєкторії грифа
Плечі піднімаються до вух
Лікті розходяться занадто широко

Технічні підказки

Тисни по дузі
Не випинай ребра
Сильно стисни сідниці
Тягнись, не піднімаючи плечі
Починай рух від верху грудей

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска над головою стоячи Початківець
Ця вправа Дворучний жим у лендмайні стоячи Початківець
Складніше Жим у лендмайні з напівколіна Середній
Складніше Одноручний поштовховий жим у лендмайні Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим диска над головою стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Дворучний жим у лендмайні стоячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Дворучний жим у лендмайні стоячи»?

Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Віджимання кутом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.