Como fazer Desenvolvimento com duas mãos no landmine
- Fique de frente para o landmine, com as duas mãos na extremidade da barra junto ao peito.
- Empurre a barra para cima e para a frente até estender os braços.
- Desça a barra de volta à parte alta do peito sob controle.
- Não abra as costelas e evite inclinar-se para trás durante o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma extremidade da barra em um landmine e coloque anilhas na extremidade livre.
- Fique de frente para a barra, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Segure a extremidade da barra na altura da parte alta do peito com as duas mãos, uma sobre a outra, mantendo os cotovelos flexionados e para baixo.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre a barra para cima e para a frente, acompanhando o arco do landmine, até estender os dois braços.
- Alcance o topo sem encolher os ombros em direção às orelhas.
- Desça a barra de volta à parte alta do peito sob controle e reposicione-se antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Empurrar fora da trajetória da barra
- Encolher os ombros até as orelhas
- Abrir demais os cotovelos
Dicas de técnica
- Empurre seguindo o arco
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Estique sem encolher os ombros
- Comece na parte alta do peito
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Sem equipamento
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
- Flexão pike Mais difícil
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
- Desenvolvimento na máquina Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com anilha em pé
- Este exercício Desenvolvimento com duas mãos no landmine
- Mais difícil Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado
- Mais difícil Push press unilateral com barra no landmine
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com anilha em pé.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com duas mãos no landmine: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10.
Desenvolvimento com duas mãos no landmine: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento com duas mãos no landmine: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com duas mãos no landmine: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Flexão pike. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.
Desenvolvimento com duas mãos no landmine: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com anilha em pé (Iniciante).
Desenvolvimento com duas mãos no landmine: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Push press unilateral com barra no landmine (Intermediário).
