투 핸드 랜드마인 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 투 핸드 랜드마인 프레스보다 쉬운 운동은?

원판 오버헤드 프레스 (초급).

투 핸드 랜드마인 프레스 하는 법

랜드마인을 마주 보고 서서 바 끝을 양손으로 가슴 앞에서 잡으세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위와 앞으로 미세요.
통제하며 바를 윗가슴 앞으로 내리세요.
갈비뼈가 들리지 않게 하고 밀어 올리는 동안 뒤로 기대지 마세요.

자세한 순서 (7단계)

바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
바를 마주 보고 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
바의 슬리브 끝을 양손으로 잡아 한 손을 다른 손 위에 포개고, 윗가슴 앞에 대세요. 팔꿈치는 굽혀 아래로 향하게 두세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
랜드마인의 궤적을 따라 바를 위와 앞으로 밀어 양팔을 완전히 펴세요.
어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 최고점까지 뻗으세요.
통제하며 바를 윗가슴 앞으로 내리고, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.

흔한 실수

반복을 끝내려 뒤로 기대기
허리를 과하게 젖히기
바 궤적을 벗어나 밀기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
팔꿈치를 너무 넓게 벌리기

자세 포인트

궤적을 따라 밀기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
대둔근 강하게 조이기
으쓱하지 않고 뻗기
윗가슴에서 시작하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 원판 오버헤드 프레스 초급
이 운동 투 핸드 랜드마인 프레스 초급
더 어려움 하프 니링 랜드마인 프레스 중급
더 어려움 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 중급

아직 어렵다면 원판 오버헤드 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

투 핸드 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10.

투 핸드 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

투 핸드 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

투 핸드 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 파이크 푸시업. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.