Landmine press a due mani in piedi: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Landmine press a due mani in piedi

Mettiti di fronte al landmine, con entrambe le mani sull'estremità del bilanciere all'altezza del petto.
Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti finché le braccia sono tese.
Abbassa il bilanciere fino alla parte alta del petto sotto controllo.
Non far sporgere le costole ed evita di inclinarti all'indietro mentre spingi.

Tecnica completa — 7 passaggi

Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine e carica i dischi sull'estremità libera.
Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Afferra con entrambe le mani l'estremità del manicotto all'altezza della parte alta del petto, una mano sopra l'altra, con i gomiti piegati e rivolti verso il basso.
Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti lungo l'arco del landmine finché entrambe le braccia sono tese.
In alto allunga le braccia senza sollevare le spalle verso le orecchie.
Abbassa il bilanciere fino alla parte alta del petto sotto controllo e ristabilisci la posizione prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
Inarcare troppo la zona lombare
Spingere fuori dalla traiettoria del bilanciere
Alzare le spalle verso le orecchie
Gomiti troppo aperti

Consigli tecnici

Spingi lungo l'arco
Non far sporgere le costole
Stringi forte i glutei
Allunga senza alzare le spalle
Parti dalla parte alta del petto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Lento avanti con disco Principiante
Questo esercizio Landmine press a due mani in piedi Principiante
Più difficile Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio Intermedio
Più difficile Push press a un braccio al landmine Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti con disco.

Risposte rapide

Landmine press a due mani in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10.

Landmine press a due mani in piedi: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Landmine press a due mani in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Landmine press a due mani in piedi: con cosa sostituirlo?

Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Piegamento pike. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina.