ツーハンドランドマインプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ツーハンドランドマインプレスのやり方

ランドマインに向かって立ち、バーの端を胸の前で両手で持ちます。
腕が伸びるまでバーを上前方へ押します。
コントロールしながらバーを胸の上部へ戻します。
肋骨を下げたまま、押すときに体を反らさないようにします。

詳しい手順（全7ステップ）

バーベルの片端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを装着します。
バーに向かって立ち、足を腰幅に開きます。
スリーブの端を両手で上下に重ねて持ち、胸の上部の前で構え、肘は曲げて下に向けます。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
ランドマインの弧に沿ってバーを上前方へ押し、両腕を伸ばし切ります。
肩を耳に向かってすくめず、トップでさらに前へ伸ばします。
コントロールしながらバーを胸の上部まで下ろし、次のレップの前に姿勢を整えます。

よくある間違い

レップの最後に体を反らす
腰を反りすぎる
バーの軌道から外れて押す
肩が耳のほうへすくむ
肘を外に開きすぎる

フォームのコツ

弧に沿って押す
肋骨を下げたまま
大臀筋を強く締める
肩をすくめずに腕を伸ばす
胸の上部から始める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめプレートオーバーヘッドプレス初心者
この種目ツーハンドランドマインプレス初心者
難しめハーフニーリングランドマインプレス中級者
難しめワンハンドランドマインプッシュプレス中級者

まだ難しい場合は、プレートオーバーヘッドプレスから始めましょう。

よくある質問

ツーハンドランドマインプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10。

ツーハンドランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

ツーハンドランドマインプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ツーハンドランドマインプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、パイクプッシュアップ。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。