Beidarmiges Landmine-Drücken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beidarmiges Landmine-Drücken?

Stell dich mit dem Gesicht zum Landmine-Aufsatz und halte das Stangenende mit beiden Händen an der Brust.
Drück die Stange nach oben und vorn, bis die Arme gestreckt sind.
Senk die Stange kontrolliert zur oberen Brust ab.
Halte die Rippen unten und lehn dich beim Drücken nicht zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige ein Ende einer Langhantel im Landmine-Aufsatz und belade das freie Ende mit Hantelscheiben.
Stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung zur Stange.
Halte das Ende der Hülse mit beiden Händen auf Höhe der oberen Brust, eine Hand über der anderen, die Ellbogen gebeugt und unten.
Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück die Stange entlang des Landmine-Bogens nach oben und vorn, bis beide Arme gestreckt sind.
Streck dich am oberen Punkt aus, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
Senk die Stange kontrolliert zur oberen Brust ab und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu ein.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Zu starkes Hohlkreuz
Neben der Stangenbahn drücken
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Ellbogen zu weit abgespreizt

Technik-Tipps

Entlang des Bogens drücken
Rippen unten halten
Gesäß fest anspannen
Strecken, Schultern bleiben unten
An der oberen Brust starten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Anfänger
Diese Übung Beidarmiges Landmine-Drücken Anfänger
Schwerer Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand Mittelstufe
Schwerer Einarmiger Landmine-Push-Press Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Überkopfdrücken mit Hantelscheibe an.

Kurz beantwortet

Beidarmiges Landmine-Drücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

Beidarmiges Landmine-Drücken: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Beidarmiges Landmine-Drücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Beidarmiges Landmine-Drücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Pike-Liegestütz. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.