Діагональне розведення в петлях TRX — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Діагональне розведення в петлях TRX

Стань обличчям до точки кріплення, візьмися за рукоятки й трохи відхились назад.
Випрями руки вперед, тримаючи тіло прямим від голови до п'ят.
Розведи руки: одну піднімай над головою, іншу опускай до таза.
Повільно зведи руки перед собою.

Повна техніка — 8 кроків

Відрегулюй петлі TRX на середню довжину й стань обличчям до точки кріплення.
Візьмися за рукоятки: одна долоня дивиться вниз, інша — вгору; потім переступи стопами вперед і відхились назад.
Починай із прямими руками перед собою, тіло пряме й напружене від голови до п'ят.
Залиш легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними, відводячи їх від вух.
Розведи руки по діагоналі: одну кисть піднімай над головою, а іншу веди вниз до таза.
У кінцевій точці обидві руки мають утворювати одну довгу діагональ через усе тіло.
Плавно зведи руки перед собою, зберігаючи напруження всього тіла.
У наступному підході зміни верхню та нижню руку місцями.

Часті помилки

Згинання ліктів, як у тязі
Плечі піднімаються до вух
Порушення прямої лінії тіла під час підйому
Прогин у попереку
Неповне розведення по діагоналі

Технічні підказки

Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Розводь руки по діагоналі
Тримай плечі опущеними
Не піднімай плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розведення рук із гумовою петлею в нахилі Початківець
Легше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою Початківець
Ця вправа Діагональне розведення в петлях TRX 35 % ваги тіла
Складніше Планка з одноруким розведенням на задню дельту 45 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Основні: Задні дельти 8/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Діагональне розведення в петлях TRX» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Діагональне розведення в петлях TRX»?

Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи, Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Гумові петлі: Т-підйом гумової петлі з упором грудьми. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Тяга до обличчя зі скакалкою. Гантелі: Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці, Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз.